Wiele kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy zauważa, że dotychczasowe nawyki żywieniowe i poziom aktywności przestają przynosić oczekiwane rezultaty. W okresie transformacji menopauzalnej może dochodzić do niekorzystnych zmian składu ciała: zwiększenia masy tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, oraz stopniowego zmniejszania masy beztłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta gwałtownie przybiera na wadze.

Zmiany hormonalne związane z menopauzą są jednym z czynników wpływających na skład ciała, ale znaczenie mają również wiek, aktywność fizyczna, sposób odżywiania, sen i styl życia. Na szczęście odpowiednio zaplanowane żywienie oparte na dowodach naukowych (EBM) oraz celowana aktywność fizyczna pozwalają skutecznie wspierać zdrowie, chronić masę mięśniową i zachować dobrą formę. Jako dietetyk w Gdyni wyjaśniam, jak zmienia się skład ciała w menopauzie i co możemy zrobić dietą oraz stylem życia.

Jak menopauza wpływa na skład ciała i metabolizm?

Zrozumienie procesów zachodzących w organizmie pozwala na spokojne i racjonalne zaplanowanie strategii żywieniowej bez powielania mitów. Menopauza nie musi oznaczać nagłego „zepsucia metabolizmu” – kluczowe zmiany dotyczą kompozycji tkanek.

• Estrogeny a dystrybucja tkanki tłuszczowej: Spadek stężenia estrogenów wiąże się ze zmianą dystrybucji tkanki tłuszczowej i większą tendencją do odkładania tłuszczu w okolicy trzewnej. Zmiana ta wiąże się z mniej korzystnym profilem metabolicznym i może sprzyjać zwiększeniu ryzyka zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej oraz chorób sercowo-naczyniowych.
• Całkowite zapotrzebowanie na energię: Wraz z wiekiem i zmniejszaniem aktywności fizycznej może spadać całkowite zapotrzebowanie na energię. Jeśli sposób odżywiania i poziom aktywności nie zmieniają się wraz z tymi zmianami, utrzymanie dotychczasowej masy ciała może stać się trudniejsze.
• Zmiany w tkance mięśniowej: Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność mięśni do odpowiedzi anabolicznej na bodźce żywieniowe i treningowe, co może sprzyjać stopniowej utracie masy i siły mięśniowej.

Co mówią badania o zmianach składu ciała?

Badanie SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) wykazało, że podczas transformacji menopauzalnej przyrost masy tłuszczowej przyspiesza, a masa beztłuszczowa zaczyna się zmniejszać. Zmiany te dotyczą przede wszystkim składu ciała, a nie gwałtownego przyspieszenia całkowitego przyrostu masy ciała.

Utrata beztłuszczowej masy ciała może pogarszać sprawność fizyczną i utrudniać utrzymanie korzystnego składu ciała. Dlatego celem postępowania dietetycznego w menopauzie nie powinno być wyłącznie drastyczne ograniczenie kaloryczne, ale przede wszystkim optymalizacja składu ciała: dbanie o tkankę mięśniową oraz zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe.

Kluczowe filary diety w menopauzie

Aby wspierać organizm i utrzymać prawidłowy skład ciała, dieta w menopauzie powinna opierać się na czterech podstawowych filarach:

1. Odpowiednia podaż białka (orientacyjnie 1,2–1,6 g / kg masy ciała)

W okresie menopauzy warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż białka, zwłaszcza przy redukcji masy ciała i ograniczonej aktywności fizycznej. U części kobiet zasadne może być zwiększenie podaży białka do około **1,2–1,6 g/kg należnej lub docelowej masy ciała** na dobę, jednak ilość powinna być dostosowana indywidualnie.

Warto dbać o równe rozłożenie białka w ciągu dnia. Dobre źródła to: chude mięso, ryby morskie, jaja, jogurty typu skyr, twaróg, tofu, soczewica, ciecierzyca oraz odżywki białkowe.

2. Model diety śródziemnomorskiej i błonnik

Model diety śródziemnomorskiej jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów żywienia i może wspierać kontrolę masy ciała oraz zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe również w okresie menopauzy. Błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie glukozy, wspomaga mikrobiotę jelitową i ułatwia kontrolę apetytu.

Źródła: warzywa (zwłaszcza liściaste i krzyżowe), owoce jagodowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona i orzechy.

3. Fitoestrogeny i zdrowe tłuszcze

Fitoestrogeny, szczególnie izoflawony sojowe, były badane pod kątem wpływu na wybrane objawy menopauzy i parametry metaboliczne. Wyniki badań nie są jednak na tyle jednoznaczne, aby traktować je jako podstawę leczenia, choć produkty sojowe mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Z kolei tłuste ryby są wartościowym elementem diety, a kwasy EPA i DHA mają dobrze udokumentowane znaczenie w kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

4. Zdrowie kości: Wapń i witamina D

Odpowiednia podaż wapnia oraz właściwa podaż witaminy D są ważnymi elementami dbania o zdrowie kości. W zależności od wieku, diety i ryzyka osteoporozy zapotrzebowanie należy oceniać indywidualnie.

Jak wprowadzić zmiany? Plan działania krok po kroku

Dbaj o to, aby każdy główny posiłek zawierał wartościowe źródło białka (np. jaja lub skyr na śniadanie, ryba lub drób na obiad, tofu lub twaróg na kolację).

Zamień mocno przetworzone produkty na kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz duże ilości warzyw. Taki sposób komponowania posiłków może ułatwiać kontrolę apetytu i poprawiać ogólną jakość diety.

Sama dieta to za mało. Trening oporowy (z obciążeniem lub ciężarem własnego ciała) 2–3 razy w tygodniu jest ważnym bodźcem pomagającym utrzymać masę i siłę mięśni oraz wspierać zdrowie kości.

Przewlekły stres i niedobór snu mogą utrudniać kontrolę apetytu, zwiększać zmęczenie i sprzyjać mniej korzystnym wyborom żywieniowym. Dlatego odpowiednia ilość snu i regeneracja są ważną częścią postępowania w okresie menopauzy.

Czy potrzebna jest suplementacja?

Suplementacja w okresie menopauzy powinna być dobierana indywidualnie na podstawie wyników badań laboratoryjnych, sposobu odżywiania oraz stanu zdrowia, a nie stosowana w formie gotowych, uniwersalnych zestawów. Witamina D, wapń czy kwasy omega-3 nie powinny być traktowane jako obowiązkowa suplementacja każdej kobiety w okresie menopauzy.

Wskazane może być m.in. wyrównanie niedoborów witaminy D (na podstawie stężenia 25(OH)D we krwi) oraz analiza podaży wapnia czy kwasów Omega-3 w diecie, dostosowana do konkretnych potrzeb pacjentki.

Podsumowanie

Zmiany w składzie ciała związane z menopauzą nie są nieuniknionym wyrokiem, ale wymuszają zmianę podejścia do diety i stylu życia. Przeniesienie uwagi z prostego ograniczenia kalorycznego na dbanie o jakość diety, podaż białka i odpowiednią aktywność fizyczną pozwala przejąć kontrolę nad zdrowiem metabolicznym.

Zbilansowane żywienie w połączeniu z regularnym treningiem oporowym stanowi najlepszą popartą nauką strategię na zachowanie sprawności, siły i dobrego samopoczucia w tym okresie.

Dietetyk Gdynia – wsparcie żywieniowe w okresie menopauzy

Przechodzisz przez okres perimenopauzy lub menopauzy i chcesz zadbać o swoją sylwetkę, zdrowie oraz metabolizm?

Współpraca dietetyczna obejmuje szczegółową analizę dotychczasowego sposobu odżywiania, ułożenie spersonalizowanego planu żywieniowego o optymalnej podaży białka i składników odżywczych oraz dopasowanie suplementacji wspierającej Twoje potrzeby.

👉 Umów konsultację dietetyczną w Gdyni lub online. Wspólnie opracujemy skuteczny i bezpieczny plan działania.

Źródła naukowe

1. Greendale G.A., Sternfeld B., Hughes R., et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopausal transition: the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). JCI Insight, 4(5), e124870. DOI: 10.1172/jci.insight.124870.
2. Baraut M.C. (2026). Nutrition during the menopausal transition: Current evidence, health trajectories and clinical implications. Clinical Nutrition ESPEN, 75, 103405.
3. Silva T.R., Oppermann K., Reis F.M., Spritzer P.M. (2021). Nutrition in Menopause: Diet and Its Impact on Health Outcomes. Nutrients, 13(9), 3155. DOI: 10.3390/nu13093155.
4. Buckinx F., Aubertin-Leheudre M. (2022). Nutrition and Physical Activity to Counteract Sarcopenia in Older Adults and Postmenopausal Women. Nutrients, 14(16), 3325. DOI: 10.3390/nu14163325.
5. Abshirini M., Siassi F., Koohdani F., et al. (2020). The effect of Mediterranean diet on menopausal symptoms and body composition in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 39(11), 3241–3252. DOI: 10.1016/j.clnu.2020.02.032.
6. Erdélyi A., Pálfi E., Tűzkő J., et al. (2023). The Importance of Nutrition and Lifestyle Management in Menopause. Nutrients, 15(24), 5060. DOI: 10.3390/nu15245060.